الغذاء الهندي وسن اليأس: دعم العظام والعضلات بعيدًا عن الحميات

ما الذي يتغير في هذه المرحلة؟

قد تتزامن مرحلة الانتقال إلى سن اليأس مع نوم متقطع، وهبّات ساخنة، وتغير في توزيع الدهون أو القدرة على ممارسة النشاط. يسهم انخفاض الإستروجين في فقدان العظم، بينما تتأثر العضلات أيضًا بالتقدم في العمر وقلة الحركة والتغذية. لذلك لا ينبغي اختزال العناية بهذه المرحلة في رقم على الميزان؛ فالقوة والتوازن والقدرة على أداء المهام اليومية أهداف مهمة بحد ذاتها.

زيادة الوزن ليست فشلًا أخلاقيًا ولا دليلًا على ضعف الإرادة. تتداخل فيها عوامل مثل النوم والأدوية والنشاط والظروف الأسرية. وقد يدفع تقليل الطعام بشدة إلى فقدان العضلات أو نقص بعض المغذيات. إذا استدعت الصحة تعديل الوزن، فالأفضل خطة تدريجية تحافظ على التغذية والقوة، بدل حذف الأرز أو الخبز أو اتباع حمية مرهقة.

وجبات هندية مألوفة مع بروتين أوضح

لا تحتاج المائدة إلى أطعمة مستوردة أو وصفات منفصلة عن طعام الأسرة. ابدئي بالنظر إلى الوجبة المعتادة: هل تحتوي مصدرًا واضحًا للبروتين، وخضارًا، وحبوبًا أو نشويات بكمية تناسب احتياجك؟ يوفر العدس والحمص والفاصولياء والصويا خيارات نباتية، ويمكن إضافة البيض أو السمك أو الدجاج لمن تتناولها، دون اعتبار نمط واحد مناسبًا للجميع.

في الإفطار، يمكن تناول الإيدلي مع سامبار غني بالعدس، أو الدوسا مع الزبادي غير المحلّى. وقد يناسبك خبز الروتي مع البيض والخضار، أو فطائر دقيق الحمص مع اللبن الرائب. الفكرة ليست منع الإفطار التقليدي، بل ألا يعتمد على الحبوب والشاي وحدهما؛ فإضافة مصدر بروتين تساعد على جعل الوجبة أكثر اكتمالًا.

للغداء، يمكن أن يجتمع الأرز مع الدال والخضار والزبادي، أو الروتي مع الراجما وسلطة مغسولة جيدًا. وإذا كان البرياني وجبة الأسرة، فلا داعي لتحويله إلى طعام ممنوع؛ يمكن الانتباه إلى حصته وإضافة خضار وزبادي ومصدر بروتين مناسب. وفي العشاء قد تكون الكيتشري الغنية بالعدس خيارًا عمليًا مع إضافات تلائم الشهية.

وزّعي مصادر البروتين بين الوجبات بدل حصرها في العشاء. والمكسرات إضافة مفيدة، لكنها ليست بديلًا وحيدًا عن مصادر البروتين الرئيسية. أما كمية البروتين المناسبة فتتغير بحسب الصحة والنشاط والتغذية؛ وعند وجود مرض كلوي أو فقدان وزن غير مقصود، ينبغي طلب إرشاد فردي قبل زيادة البروتين أو استعمال مساحيقه.

الكالسيوم وفيتامين د: الطعام أولًا والتقييم عند الحاجة

الحليب والزبادي واللبن الرائب والبانير من الخيارات المألوفة التي توفر الكالسيوم، مع اختلاف محتواه بحسب النوع والكمية. وعند تجنب الألبان، يمكن اختيار مشروب نباتي مدعّم بالكالسيوم وقراءة ملصقه؛ فليس كل مشروب نباتي غنيًا بالكالسيوم أو البروتين. وقد يوفر التوفو المصنوع بأملاح الكالسيوم مصدرًا آخر، لكن محتواه يختلف بين المنتجات.

يسهم الراجي والسمسم وبعض الخضار الورقية في المدخول الغذائي، لكن لا يصح افتراض أن ملعقة صغيرة من السمسم أو حصة واحدة من الراجي تغطي الاحتياج اليومي. كما يختلف امتصاص الكالسيوم بين الأطعمة. يساعد تنويع المصادر عبر اليوم على بناء نمط أكثر توازنًا، بدل الاعتماد على مكوّن يُقدَّم بوصفه علاجًا للعظام.

يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم، وقد يصعب الحصول على ما يكفي منه من الطعام وحده. تشمل مصادره بعض الأسماك الدهنية وصفار البيض والأطعمة المدعّمة. ولا يضمن العيش في حيدر آباد أو التعرض العرضي للشمس مستوى كافيًا؛ إذ تتأثر الاستفادة بعوامل متعددة، ولا توجد مدة تعرّض واحدة آمنة ومناسبة للجميع.

لا تبدئي مكملات الكالسيوم أو فيتامين د تلقائيًا، ولا تتناولي جرعات مرتفعة دون إشراف. تُناقَش الحاجة إليها بحسب الطعام وعوامل الخطورة والحالة الطبية، وقد يقرر الطبيب إجراء فحص عند وجود داعٍ، وليس بالضرورة لكل امرأة. أخبريه عن حصوات الكلى وأمراض الكلى وجميع المكملات والأدوية المستخدمة.

الحركة التي تخدم العظام والعضلات

المشي وصعود الدرج والرقص أمثلة لأنشطة تحمل وزن الجسم، ويمكن إدخالها تدريجيًا بحسب القدرة. أما تمارين المقاومة، مثل النهوض من كرسي ثابت أو استخدام أشرطة المقاومة أو أوزان مناسبة، فتستهدف تقوية العضلات. المشي مفيد، لكنه لا يغني تمامًا عن تدريب القوة، كما أن تمارين التوازن تساعد على تقليل احتمال السقوط.

ابدئي بما يمكن الاستمرار عليه دون إنهاك، وزيدي التحدي تدريجيًا مع الاهتمام بالتقنية. إذا كانت لديك هشاشة عظام أو كسور سابقة أو ألم مستمر، فاطلبي تعديل التمارين مع مختص؛ فقد تحتاج بعض الحركات إلى احتياطات. وقطْع الجلوس الطويل بحركة قصيرة خلال اليوم خطوة عملية، لكنه لا يستبدل برنامجًا مناسبًا لتقوية العضلات.

لا طعام سحريًا ولا علاجًا هرمونيًا للتنحيف

لا يوجد طعام منفرد يعالج سن اليأس أو يضمن منع الكسور. يمكن إدخال الصويا أو التوابل ضمن الطعام المعتاد، دون تقديمها كبديل لتقييم الأعراض أو علاج هشاشة العظام. والمنتجات العشبية ليست آمنة تلقائيًا لأنها طبيعية؛ فقد تتداخل مع الأدوية أو تختلف مكوناتها.

العلاج الهرموني لسن اليأس ليس علاجًا لإنقاص الوزن. قد يُستخدم لعلاج أعراض مزعجة، وله تأثيرات على العظام تُؤخذ في الاعتبار، لكن اختياره يعتمد على الأعراض والتاريخ الطبي والموازنة الفردية بين الفوائد والمخاطر. لا ينبغي البدء به بهدف التنحيف أو بناءً على نصيحة غذائية عامة.

• اجعلي البروتين حاضرًا في الوجبات اليومية.
• نوّعي مصادر الكالسيوم وناقشي الحاجة إلى فيتامين د.
• اجمعي نشاط حمل الوزن مع المقاومة والتوازن.
• تابعي قوتك وصحتك، لا الوزن وحده.
• تجنبي الحميات القاسية والمكملات العشوائية.

متى تطلبين الرعاية؟

احجزي تقييمًا عند حدوث كسر بعد إصابة بسيطة، أو نقص ملحوظ في الطول، أو ضعف يؤثر في نشاطك، أو فقدان وزن غير مقصود. واطلبي رعاية عاجلة عند ألم مفاجئ شديد في الظهر أو الورك، خصوصًا بعد سقوط أو مع صعوبة المشي. كما يستدعي أي نزف مهبلي بعد مرور اثني عشر شهرًا دون دورة تقييمًا طبيًا، حتى لو كان قليلًا.

مصادر استُشيرت لإعداد المسودة: إرشادات المعهد الوطني للتميز في الصحة والرعاية بشأن سن اليأس، NICE NG23: https://www.nice.org.uk/guidance/ng23 ؛ وإرشادات الجمعية الهندية لسن اليأس: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7688016/

لحجز استشارة شخصية مع الدكتورة منور سنا في أبولو للخصوبة، كوندابور، حيدر آباد، أو عبر الإنترنت، احجزي موعدًا.