मेनोपॉज़ में भारतीय थाली: ताकत और हड्डियों के लिए क्या चुनें?

मेनोपॉज़ में थाली बदलें, खुद को दोष नहीं दें

मेनोपॉज़ के आसपास हार्मोन में बदलाव, उम्र, कम नींद और गतिविधि में कमी शरीर की बनावट तथा वजन को प्रभावित कर सकते हैं। कमर पर चर्बी बढ़ना अनुशासन की कमी या नैतिक असफलता नहीं है। देखभाल का लक्ष्य केवल तराजू की संख्या घटाना नहीं, बल्कि ताकत, हड्डियों की सेहत और रोज़मर्रा के काम करने की क्षमता बनाए रखना है।

इसके लिए घर का खाना छोड़ना या महँगी विशेष चीजें खरीदना ज़रूरी नहीं। चावल, रोटी, दाल, सब्ज़ी और दही वाली थाली उपयोगी आधार है। भूख, कामकाज, बजट और मधुमेह जैसी स्थितियों के अनुसार मात्रा बदल सकती है। बहुत कम खाना या पूरा भोजन-समूह हटा देना पोषण की कमी बढ़ा सकता है।

हर मुख्य भोजन में प्रोटीन की जगह बनाएँ

प्रोटीन मांसपेशियों के रखरखाव में मदद करता है; ताकत बढ़ाने वाली गतिविधि इसका उपयोगी साथी है। दाल, चना, राजमा, लोबिया, सोया, दूध, दही और पनीर विकल्प हैं। अंडा, मछली या चिकन खाने वालों के लिए ये भी स्रोत हैं। सिर्फ पतली दाल का थोड़ा पानी लेने के बजाय दाल या फलियों का पर्याप्त हिस्सा रखें।

नाश्ते में इडली के साथ भरपूर सांभर, मूँग का चीला और दही, या अंडे के साथ रोटी चुनी जा सकती है। दोपहर में चावल या रोटी के साथ दाल, सब्ज़ी और दही रखें। शाम को केवल चाय-बिस्कुट की जगह भुना चना या बिना अतिरिक्त चीनी का दही आज़माएँ। रात की खिचड़ी में दाल और सब्ज़ियाँ बढ़ाई जा सकती हैं।

हर दिन एक जैसा खाना आवश्यक नहीं; सप्ताह में स्रोत बदलना सुविधाजनक हो सकता है। प्रोटीन पाउडर सबके लिए अनिवार्य नहीं है। गुर्दे की बीमारी, कम भूख या अनचाहे वजन घटने पर प्रोटीन की मात्रा डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से तय कराएँ।

कैल्शियम के लिए परिचित चीजें चुनें

कैल्शियम हड्डियों का महत्वपूर्ण घटक है। दूध, दही और पनीर इसके स्रोत हैं। दूध से पेट फूलता हो तो कुछ लोगों को दही या लैक्टोज़-रहित दूध बेहतर सहन होता है। दूध न लेने वालों के लिए कैल्शियम मिलाकर तैयार किया गया बिना अतिरिक्त चीनी का पौध-आधारित पेय विकल्प हो सकता है; लेबल पर कैल्शियम और प्रोटीन देखें, क्योंकि सभी पेय समान नहीं होते।

रागी, तिल, कुछ हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ और कैल्शियम से तैयार टोफू भी योगदान दे सकते हैं। लेकिन खाद्य पदार्थों में कैल्शियम की मात्रा और उसका अवशोषण अलग होता है। थोड़ा तिल छिड़कना या कभी-कभार रागी खाना पूरी ज़रूरत पूरी होने की गारंटी नहीं है। विविध भोजन रखें और कमी की आशंका पर सलाह लें।

कैल्शियम की गोली हर महिला को अपने-आप शुरू नहीं करनी चाहिए। भोजन से मिलने वाली मात्रा, पथरी या गुर्दे की समस्या तथा अन्य दवाएँ देखकर इसकी ज़रूरत तय होती है।

विटामिन डी और हार्मोन उपचार की भूमिका समझें

विटामिन डी कैल्शियम के अवशोषण और हड्डियों की सेहत में भूमिका निभाता है। भोजन में इसके स्रोत सीमित हैं; कुछ मछलियों, अंडे की जर्दी और विटामिन डी मिलाए गए खाद्य पदार्थों से कुछ मात्रा मिल सकती है। धूप से बनने वाली मात्रा त्वचा, कपड़ों, मौसम और बाहर बिताए समय पर निर्भर करती है। इसलिए सबके लिए धूप में रहने का एक निश्चित समय पर्याप्त नहीं माना जा सकता।

हड्डी टूटने के जोखिम, लक्षणों या संबंधित बीमारी के आधार पर डॉक्टर जाँच और पूरक की ज़रूरत तय कर सकते हैं। बिना सलाह अधिक मात्रा वाले विटामिन डी उत्पाद बार-बार लेना नुकसानदेह हो सकता है।

हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी यानी HRT कुछ मेनोपॉज़ लक्षणों में मदद कर सकती है और उपयोग के दौरान हड्डियों की क्षति कम कर सकती है। यह वजन घटाने का उपचार नहीं है। इसके लाभ, जोखिम और उपयुक्तता व्यक्तिगत इतिहास देखकर तय किए जाते हैं; कोई भोजन भी इसका विकल्प या मेनोपॉज़ का इलाज नहीं है।

चलने के साथ मांसपेशियों को चुनौती दें

तेज़ चाल से चलना, सीढ़ियाँ चढ़ना और नृत्य शरीर का वजन सँभालने वाली गतिविधियाँ हैं। इनके साथ कुर्सी से उठना-बैठना, दीवार के सहारे पुश-अप, प्रतिरोधक पट्टी या हल्के वजन से अभ्यास मांसपेशियों को चुनौती देते हैं। अपनी क्षमता से शुरू करके धीरे-धीरे बढ़ाएँ; दर्द सहकर अभ्यास करना लक्ष्य नहीं है।

तैरना और साइकिल चलाना स्वास्थ्य के लिए उपयोगी हैं, लेकिन हड्डियों पर वजन का भार डालने वाली गतिविधियों से अलग हैं। ऑस्टियोपोरोसिस, पहले फ्रैक्चर, गिरने की समस्या या गंभीर जोड़ों के दर्द में व्यायाम का सुरक्षित तरीका डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट से सीखें। हैदराबाद की गर्मी में ठंडे समय या सुरक्षित भीतरी जगह पर गतिविधि चुनें।

कब चिकित्सकीय सलाह लें

मामूली चोट से हड्डी टूटना, कद कम लगना, नया या लगातार पीठ-दर्द, बार-बार गिरना अथवा बिना कोशिश वजन घटना जाँच की वजह हैं। गिरने के बाद तेज़ दर्द या पैर पर वजन न रख पाने पर तुरंत देखभाल लें। हड्डियों की कमजोरी बिना लक्षण भी हो सकती है; जोखिम होने पर अस्थि-घनत्व जाँच पर चर्चा करें।

लगातार थकान, बहुत कम भोजन कर पाना या नींद बिगाड़ने वाले मेनोपॉज़ लक्षणों को केवल खानपान की समस्या न मानें। लगातार बारह महीने माहवारी न आने के बाद योनि से रक्तस्राव हो तो उसे सामान्य मेनोपॉज़ समझकर न टालें; जल्द चिकित्सकीय जाँच कराएँ।

• हर मुख्य भोजन में प्रोटीन का स्रोत जोड़ें।
• कैल्शियम के लिए नियमित, विविध भोजन चुनें।
• विटामिन डी और पूरक व्यक्तिगत सलाह से लें।
• चलने के साथ ताकत और संतुलन का अभ्यास करें।
• वजन को नैतिक कसौटी न बनाएँ; HRT वजन घटाने का उपचार नहीं है।

संपादकीय संदर्भ-स्रोत: NICE NG23, मेनोपॉज़ का मूल्यांकन और प्रबंधन: https://www.nice.org.uk/guidance/ng23 । इंडियन मेनोपॉज़ सोसायटी का मेनोपॉज़ संबंधी चिकित्सकीय मार्गदर्शन: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7688016/

डॉ. मुनव्वर सना से अपोलो फर्टिलिटी, कोंडापुर, हैदराबाद में या ऑनलाइन व्यक्तिगत परामर्श के लिए अपॉइंटमेंट बुक करें।