మెనోపాజ్ సమయంలో మన ఆహారం: కండరాలు, ఎముకలకు మద్దతు

మెనోపాజ్‌లో శరీరానికి కొత్తగా ఏమి అవసరం?

మెనోపాజ్ సమీపించే దశలోనూ, ఆ తర్వాతా నిద్ర, ఆకలి, శరీరాకృతి మారవచ్చు. ఈస్ట్రోజెన్ తగ్గడం ఎముకల నష్టాన్ని వేగవంతం చేయవచ్చు. వయసుతో కండరాల పరిమాణం, బలం కూడా తగ్గే అవకాశం ఉంటుంది. అందుకే తినే పరిమాణాన్ని తగ్గించడం ఒక్కటే లక్ష్యం కాకుండా, పోషణతో పాటు కండరాలను ఉపయోగించే కదలికలకు ప్రాధాన్యం ఇవ్వాలి.

నడుము చుట్టూ కొవ్వు పెరగడం లేదా బరువు మారడం వ్యక్తిత్వానికి, క్రమశిక్షణకు కొలమానం కాదు. హార్మోన్లు, వయసు, నిద్రలేమి, మందులు, ఒత్తిడి, రోజువారీ కదలికలు అన్నీ ప్రభావం చూపవచ్చు. బరువు సంఖ్యతో పాటు రక్తపోటు, రక్తంలో చక్కెర, బలం, నడిచే సామర్థ్యం వంటి అంశాలను కూడా ఆరోగ్య చర్చలో చూడాలి.

అన్నం పూర్తిగా మానేయడం, భోజనం దాటవేయడం, కేవలం పండ్లతో రోజు గడపడం అందరికీ సరిపోయే మార్గాలు కావు. చాలా తక్కువ తింటే అవసరమైన పోషకాలు అందకపోవచ్చు. ఇంట్లో అందరికీ వండే ఆహారంలోనే చిన్న మార్పులతో మొదలుపెట్టవచ్చు; ప్రత్యేకమైన దిగుమతి పదార్థాలు కొనాల్సిన అవసరం లేదు. భోజనం ఆనందాన్ని, కుటుంబంతో కలిసి తినే అలవాటును కాపాడుకోవడమూ ముఖ్యం.

ప్రతి భోజనంలో ప్రోటీన్‌కు చోటివ్వండి

కండరాల నిర్వహణకు ప్రోటీన్ అవసరం; దానితో పాటు బలం పెంచే వ్యాయామం కూడా ముఖ్యం. పప్పులు, శనగలు, అలసందలు, పెసలు, రాజ్మా, సోయా పదార్థాలు, పాలు, పెరుగు, పనీర్ ఉపయోగపడే వనరులు. గుడ్లు, చేపలు, మాంసం తినేవారు తమ అభిరుచి, ఆరోగ్య అవసరాలకు అనుగుణంగా వాటినీ ఎంచుకోవచ్చు. శాకాహారంతోనూ ప్రోటీన్ పొందవచ్చు.

ఉదయం టీతో బిస్కెట్లు మాత్రమే తీసుకుంటే భోజనాన్ని కొద్దిగా విస్తరించండి. పెసరట్టుతో పెరుగు, ఇడ్లీతో కూరగాయలు వేసిన చిక్కటి సాంబారు, లేదా దోశ పక్కన గుడ్డు వంటి కలయికలు ప్రయత్నించవచ్చు. చట్నీ రుచిని ఇస్తుంది; కానీ కొద్దిపాటి చట్నీనే ప్రధాన ప్రోటీన్ వనరుగా లెక్కించకపోవడం మంచిది. ఆకలి తక్కువగా ఉంటే చిన్న పరిమాణాలతో మొదలుపెట్టవచ్చు.

మధ్యాహ్నం, రాత్రి భోజనాల్లో కూడా పప్పు లేదా మరో ప్రోటీన్ వనరు ఉండేలా చూడండి. పలుచని పప్పుచారులో పప్పు పరిమాణం తక్కువగా ఉండవచ్చు; గిన్నె నిండా ఉందనే కారణంతో ప్రోటీన్ ఎక్కువగా ఉందనుకోలేం. భోజనాలన్నింటిలో కొంత చొప్పున చేర్చడం, ఒక్క రాత్రి భోజనంలోనే మొత్తం పొందాలని ప్రయత్నించడం కంటే ఆచరణలో సులభం.

అందరికీ ఒకే ప్రోటీన్ లక్ష్యం సరిపోదు. మూత్రపిండ వ్యాధి, ఇతర దీర్ఘకాలిక సమస్యలు, ఆకలి తగ్గడం లేదా అనుకోకుండా బరువు తగ్గడం ఉంటే వైద్యుడు లేదా అర్హత కలిగిన పోషకాహార నిపుణుడితో ప్రణాళిక చేసుకోండి. ప్రోటీన్ పొడులు ప్రతి ఒక్కరికీ అవసరం కావు; సాధారణ ఆహారంతో ఎంత అందుతుందో ముందుగా చూడాలి.

కాల్షియం, విటమిన్ డి: ఆహారం ఏం చేయగలదు?

ఎముకల ఆరోగ్యానికి కాల్షియం ముఖ్యం. పాలు, పెరుగు, పనీర్ అందుబాటులో ఉండే వనరులు. పాలు తాగితే కడుపు ఉబ్బరం వచ్చే కొందరికి పెరుగు బాగా సరిపోవచ్చు. పాల అలర్జీ అయితే పరిస్థితి వేరు; ప్రత్యామ్నాయాల గురించి సలహా అవసరం. పాలు తాగలేనంత మాత్రాన ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని చూసుకోలేమని భావించవద్దు; మొత్తం ఆహారాన్ని పరిశీలించాలి.

రాగులు, నువ్వులు, కొన్ని ఆకుకూరలు, కాల్షియం కలిపి తయారుచేసిన టోఫు కూడా తోడ్పడవచ్చు. అయితే అన్ని పదార్థాల్లోని కాల్షియం ఒకేలా శరీరానికి అందదు. కొద్దిగా నువ్వుల పొడి వేసుకున్నంత మాత్రాన రోజంతటి అవసరం తీరదు. మొక్కల ఆధారిత పానీయాలు తీసుకుంటే కాల్షియం జోడించారా, ప్రోటీన్ ఎంత ఉందో లేబుల్ చూడండి; అవన్నీ పాలతో సమానం కావు.

విటమిన్ డి కాల్షియం శోషణకు, ఎముకలు మరియు కండరాల పనితీరుకు అవసరం. కొన్ని చేపలు, గుడ్డు పచ్చసొన, విటమిన్ డి జోడించిన ఆహారాల్లో ఇది ఉంటుంది. కానీ ఆహారం ద్వారానే అందరికీ తగినంత లభిస్తుందని చెప్పలేం. ఎండలో ఉండటం వల్ల ఏర్పడే పరిమాణం చర్మం, దుస్తులు, సమయం, బయట గడిపే పరిస్థితులతో మారుతుంది.

అందరికీ సరిపోయే ఎండ సమయాన్ని నిర్దేశించడం కష్టం; హైదరాబాద్ వేడిలో ఎక్కువసేపు ఎండలో నిలబడటం పరిష్కారం కాదు. చర్మం కాలేంత ఎండను నివారించాలి. పరీక్షలు లేదా సప్లిమెంట్లు అవసరమా అనేది వ్యక్తిగత ప్రమాదాలను బట్టి వైద్యుడు నిర్ణయిస్తారు. వైద్య సలహా లేకుండా అధిక మోతాదులు తీసుకోవద్దు; కాల్షియం, విటమిన్ డి ఎక్కువైనా హాని కలిగించవచ్చు.

మన ఇంటి భోజనాన్ని ఆచరణలో ఎలా మార్చుకోవచ్చు?

మధ్యాహ్నం అన్నం లేదా రొట్టెలతో పాటు పప్పు, కూర, పెరుగు చేర్చడం ఒక సులభమైన నమూనా. మాంసాహారం తీసుకునే రోజున చేప లేదా చికెన్‌ను ప్రోటీన్ భాగంగా పెట్టుకోవచ్చు. ధాన్యం పరిమాణాన్ని ఆకలి, శారీరక శ్రమ, మధుమేహం వంటి పరిస్థితులకు అనుగుణంగా మార్చాలి. అన్నం తినడమే సమస్య అన్న భావన అవసరం లేదు.

సాయంత్రం ఆకలైతే వేయించిన శనగలు, పెరుగు, ఉడికించిన గుడ్డు లేదా పండుతో కొద్దిపాటి గింజలు ఎంచుకోవచ్చు. రాత్రికి రొట్టెలతో శనగకూర, లేదా అన్నంతో పెసరపప్పు, కూర సరిపడే కలయికలు. ఇవి తప్పనిసరిగా పాటించాల్సిన మెనూ కాదు; ఇంటి బడ్జెట్, రుచి, జీర్ణశక్తి, సమయానికి తగ్గట్టు మార్చుకోగల ఉదాహరణలు మాత్రమే.

పప్పులు ముందుగా నానబెట్టుకోవడం, ఉడికించిన శనగలను సురక్షితంగా నిల్వచేసుకోవడం వంటి ఏర్పాట్లు వంట భారాన్ని తగ్గించవచ్చు. ఫైబర్ ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాన్ని క్రమంగా పెంచండి; తగినంత నీరు తాగండి. ఏ ఒక్క గింజ, కషాయం లేదా ప్రత్యేక ఆహారం మెనోపాజ్ లక్షణాలను నయం చేస్తుందని, ఎముకల నష్టాన్ని పూర్తిగా అడ్డుకుంటుందని ఆధారం లేదు.

నడకతో పాటు కండరాలకు పని చెప్పండి

నడక, మెట్లు ఎక్కడం, నృత్యం వంటి శరీర బరువును మోయించే కదలికలు ఎముకలకు ఉపయోగపడతాయి. ఈత, సైక్లింగ్ గుండె ఆరోగ్యానికి, దృఢత్వానికి తోడ్పడినా, ఎముకలపై బరువు పడే కదలికలకు పూర్తిగా సమానం కావు. మీకు నచ్చిన కదలికను ఎంచుకోవడం దాన్ని కొనసాగించడంలో సహాయపడవచ్చు; మొదటినుంచే కష్టమైన వ్యాయామం చేయాల్సిన అవసరం లేదు.

కండరాల కోసం ప్రతిఘటనతో చేసే వ్యాయామాన్ని కూడా చేర్చాలి. కుర్చీ నుంచి లేచి కూర్చోవడం, గోడకు ఆనించి పుష్‌అప్ చేయడం, వ్యాయామ పట్టీలు లేదా తేలికపాటి బరువులు ఉపయోగించడం కొన్ని ఉదాహరణలు. సరైన పద్ధతి నేర్చుకుని, సామర్థ్యానికి తగ్గట్టు క్రమంగా పెంచాలి. ఇంటిపని వల్ల కదలిక ఉన్నా, అన్ని కండరాలకు తగిన బలవర్ధక సాధన అందకపోవచ్చు.

ఎముకల బలహీనత, గతంలో విరిగిన ఎముక, తీవ్రమైన కీళ్ల నొప్పి లేదా పడిపోయే ప్రమాదం ఉంటే ముందుగా సలహా తీసుకోండి. కొన్ని వంగే, మెలితిప్పే కదలికలను మార్చాల్సి రావచ్చు. సమతుల్య సాధన, సురక్షితమైన చెప్పులు, ఇంట్లో జారే అడ్డంకులను తొలగించడం కూడా ముఖ్యం. నొప్పిని తట్టుకుంటూ చేయడం లక్ష్యం కాదు.

ఎప్పుడు వైద్య సహాయం తీసుకోవాలి?

స్వల్ప దెబ్బకే ఎముక విరగడం, కొత్తగా తీవ్రమైన వెన్నునొప్పి, ఎత్తు తగ్గినట్లు అనిపించడం, పదేపదే పడిపోవడం ఉంటే వైద్య అంచనా అవసరం. అనుకోకుండా బరువు తగ్గడం, నిరంతర బలహీనత, తినలేకపోవడం కూడా నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు. ప్రమాద కారకాల ఆధారంగా ఎముక సాంద్రత పరీక్ష లేదా ఇతర పరీక్షలు అవసరమవచ్చు; అందరికీ అన్ని పరీక్షలు అవసరం కాదు.

వేడిగా అనిపించే దాడులు, రాత్రి చెమటలు, నిద్ర సమస్యలు రోజువారీ జీవితాన్ని ఇబ్బంది పెడితే చికిత్స ఎంపికలను చర్చించండి. హార్మోన్ ప్రత్యామ్నాయ చికిత్స (HRT) కొందరికి లక్షణాల ఉపశమనానికి, ఎముకల నష్టం తగ్గించడానికి ఉపయోగపడవచ్చు; అది బరువు తగ్గించే చికిత్స కాదు. ప్రయోజనాలు, ప్రమాదాలు, వ్యక్తిగత వైద్య చరిత్రను పరిశీలించి నిర్ణయం తీసుకోవాలి.

వరుసగా పన్నెండు నెలలు నెలసరి రాకుండా ఉన్న తర్వాత రక్తస్రావం వస్తే, కొద్దిగా ఉన్నా వైద్య పరీక్ష చేయించాలి. వ్యాయామంలో ఛాతినొప్పి, మూర్ఛ లేదా తీవ్రమైన శ్వాస ఇబ్బంది వస్తే ఆపి అత్యవసర సహాయం పొందాలి. ఇవి మెనోపాజ్ వల్లేనని భావించి ఆహార మార్పులతో మాత్రమే సరిపెట్టవద్దు.

• ప్రతి ప్రధాన భోజనంలో ఒక ప్రోటీన్ వనరును చేర్చండి.
• కాల్షియం ఉన్న ఆహారం తీసుకోండి; విటమిన్ డి అవసరంపై వ్యక్తిగత సలహా పొందండి.
• నడకతో పాటు సురక్షితమైన బలవర్ధక, సమతుల్య సాధన చేయండి.
• బరువు మార్పులను నైతిక వైఫల్యంగా చూడవద్దు; HRT బరువు తగ్గించే చికిత్స కాదు.

సంపాదకీయ తయారీలో సంప్రదించిన మార్గదర్శకాలు: NICE NG23 — మెనోపాజ్ గుర్తింపు, నిర్వహణ: https://www.nice.org.uk/guidance/ng23 ; ఇండియన్ మెనోపాజ్ సొసైటీ — మెనోపాజ్ నిర్వహణపై వైద్య మార్గదర్శకాలు: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7688016/

హైదరాబాద్ కొండాపూర్‌లోని అపోలో ఫెర్టిలిటీలో లేదా ఆన్‌లైన్‌లో డాక్టర్ మునవ్వర్ సనాతో వ్యక్తిగత సంప్రదింపుల కోసం అపాయింట్‌మెంట్ బుక్ చేసుకోండి.